ترجمة / المدى
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الجيد على توازن بين عدّة مجموعات غذائية، حيث لا يمكن لأي مجموعة واحدة أن توفر كل ما نحتاجه من أجل التمتع بصحة جيدة.
فإثنان من ثلاثة أشخاص بالغين في امريكا يعانون حالياً من زيادة الوزن أو السمنة، لذلك فإن عادات الأكل الصحية اصبحت الآن أكثر أهمية من أي وقت مضى.
إن قيامنا ببعض التغييرات البسيطة يمكن أن تجعل نظامنا الغذائي صحياً أكثر ويحد من مخاطر العديد من المشاكل الصحية. وعليه يجب أن يكون غذاؤنا متوازناً ويشمل جميع الأنواع وبشكل متوازن، فيجب أن يشتمل على الحبوب الكاملة مثل الخبز، والمعكرونة، كما يجب أن يشتمل على الفواكه والخضروات فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. واختيار مجموعة متنوعة منها يمكن أن يساعد في تحقيق أقصى فائدة من تناول المواد الغذائية.
توصي جمعية امراض القلب الأمريكية بتناول 8 حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يومياً. وهذا يعادل حوالي 4.5 حصة يومياً للشخص العادي الذي يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية. وتعتبر العصائر المصنفة بأنها طبيعية “100 في المئة” جزءاً من هذه المجموعة الغذائية، ولكن من الافضل تناول الفواكه والخضروات كاملة لأن ذلك سوف يوفر المزيد من الألياف.
وتبيّن البحوث، أن تناول الفواكه والخضروات يمكن أن يحمي من أمراض القلب والسكري من النوع 2، ومرض السرطان. وتعتبر المواد البروتينية مهمة لإصلاح الأنسجة في الجسم، وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تحتوي أيضاً على مستويات عالية من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.
وتوجد افضل مصادر البروتين في اللحوم والأسماك والبيض. أما الفول، والمكسرات، وفول الصويا، فهي افضل خيارات البروتين لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي نباتي. كما أن النظام الغذائي الغني بالكالسيوم يقوي العظام ويجعل الأسنان سليمة. ومنتجات الألبان هي مصادر جيدة للكالسيوم. وينصح بتناول الحليب قليل الدسم واللبن والجبن. وتعتبر الدهون مهمة لصحة الدماغ، والتزود بالطاقة، وامتصاص بعض الفيتامينات، وهي مفيدة للجلد والشعر. وهناك نوعان منها، الأول هو الدهون المشبعة التي توجد في الأطعمة المقلية. و الاكثار منها يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب. اما الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو وزيت السمك فهي تساعد على تقليل الكولسترول ” في الدم.
وتوصي منظمة الصحة العالمية، بأن تشكل الدهون الصحية أقل من 30 في المائة من مجموع السعرات الحرارية. أما بالنسبة لتناول السكريات، فهي توجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الفواكه، أو يمكن إضافتها كتحلية. والاكثار من تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ويسبب مشاكل في القلب، ويؤدي الى اختلال السكر في الدم، وغيرذلك من المشاكل الصحية.
توصي جمعية امراض القلب الأمريكية بخفض استهلاك السكر إلى 6 ملاعق صغيرة يومياً أو أقل للنساء، و 9 ملاعق صغيرة يومياً للرجال.
نصائح لتناول الطعام الصحي
إن اختيار الطعام من جميع المجموعات الغذائية لن يضمن اتباع نظام غذائي متوازن. وهذه ست نصائح لمساعدتك على أن يكون طعامك هو طريقك لصحة أفضل.
النصيحة الأولى: التحكم بكمية الطعام
فالأشخاص من مختلف الأعمار والأجناس ومستويات النشاط يحتاجون إلى كميات مختلفة من الطعام، ولكن الكثير من الناس يتناولون طعاما ً أكبر من الذي يستهلكوه ويعتقد الباحثون أن هناك علاقة بين حجم الطعام والبدانة. فيجب إيلاء الاهتمام لكمية الطعام وكم تحتوي من السعرات الحرارية ، وكمية الطعام يمكن أن تحدث فرقاً بين السمنة والحفاظ على وزن صحي.
النصيحة الثانية: تناول الطعام الطازج وتجنب المواد المعالجة صناعياً
الأطعمة الطازجة توفر المزيد من المواد المغذية، ويعتقد أن الأطعمة المصنعة تشكل 70 في المئة من النظام الغذائي الأمريكي العادي. ومن المحتمل أن تكون الأطعمة الطازجة “غنية بالمواد المغذية”، في حين أن الأطعمة المصنعة غالباً ما تكون “غنية بالطاقة”، مع إضافة الدهون والسكريات. و الفواكه الطازجة، هي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن. والأطعمة المصنعة لا تحتوي فقط على مكونات إضافية، بما في ذلك الأصباغ والمواد الحافظة، ولكن يمكن أن تدمر العناصر المغذية في الطعام. بعض الأطعمة المصنعة تحتوي على قيمة غذائية قليلة. ويمكن أن يؤدي استهلاك نسبة عالية منها إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
النصيحة الثالثة: الحد من السكريات المضافة
وتشمل السكريات التي توجد بشكل طبيعي سكر الفركتوز، الموجود في الفاكهة، واللاكتوز، الموجودفي منتجات الألبان. إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات يزيد من نكهتها لكنه يضيف القليل أو لا يعطي قيمة غذائية. فتناول الفاكهة بدلاً من المعجنا ، وخفض السكر المضاف إلى القهوة والشاي يمكن أن يقلل من تناول السكر. عدم تناول المشروبات الغازية المحلاة ، وتناول الكحول بشكل معتدل يمكن أن يسهم في خفض عدد السعرات الحرارية الزائدة. وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالحد من تناول الكحول الى قدح واحد يومياً للنساء واثنين للرجال. أما التوابل مثل الكاتشب، يمكن أيضاً أن تقدم المزيد من السعرات الحرارية اكثر مما كان متوقعاً.
النصيحة الرابعة : استبدال الدهون الحيوانية في النظام الغذائي
غالباً ما تكون المنتجات الحيوانية ذات مستويات عالية من الدهون المشبعة. و يصعب على الجسم حرقها، لذلك فإن مستويات الكولسترول الضار في الجسم يمكن أن ترتفع، مما قد يؤدي إلى الاصابة بأمراض القلب. توجد الدهون غير المشبعة في زيت السمك والمكسرات، وهذه هي أكثر صحة، ويجب ان يتم تناولها باعتدال.
النصيحة الخامسة : تقليل استهلاك الصوديوم وزيادة استهلاك البوتاسيوم
ويوجد الصوديوم، في الملح، وهو سبب مباشر لارتفاع ضغط الدم، لأنه يزيد من احتباس الماء. اما البوتاسيوم فيقلل بمن لآثار الضارة للملح. ويعتبر الموز والتونة والقرع مصادر جيدة للبوتاسيوم. ولكن تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب، ويمكن استبدال الملح بالأعشاب مثل الريحان، او ، الثوم، و، الفلفل الحلو، و أو التوابل منخفضة الملح مثل الخردل الأصفر.
النصيحة السادسة: تناول الكالسيوم وفيتامين د
يعتبر عنصر الكالسيوم ذو أهمية كبيرة لتعزيز والحفاظ على الهيكل العظمي. وفيتامين د يمكن الجسم من امتصاص الكالسيوم. وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم ما يلي: منتجات الألبان وفول الصويا ، والفاصولياء البيضاء.
المصادر الغذائية لا توفر ما يكفي من فيتامين (د) للجسم. لذلك فإن ضوء الشمس ضروري لمساعدة الجسم على تكوين فيتامين د، للحصول على أفضل النتائج، يجب أن تتبع دائماً نظاماً غذائياً صحياً جنباً إلى جنب مع نمط حياة يتميز بالنشاط والحركة.
عن ميديكال نيوز توداي